解锁睡眠健康密码 让你安稳入眠

“卧迟灯灭后，睡美雨声中。”惬意的睡眠，不仅能让心情愉悦，对身体的健康也至关重要。然而，当下睡眠问题成为许多人生活中的一大烦恼。

正在读大三的高国妍告诉中青报·中青网记者：“有一段时间压力比较大，夜晚躺在床上就会想七想八，越想睡越睡不着，心里也越来越烦躁。第二天早上起来，整个人困得不行……”

同样被睡眠问题困扰的，还有高一学生刘浩天：“假期有时候睡前没忍住和同学打了几局游戏，结束后兴奋劲儿还没过，躺在床上翻来覆去就是睡不着。在学校住宿的时候，又会因为学习上遇到难题、和同学相处的琐事等失眠。第二天上课，整个人状态极差，一直盼着能找机会补觉。”

3月21日是世界睡眠日。为了找到解决睡眠问题的有效方法，中青报·中青网记者采访了北京大学第六医院睡眠医学中心副主任范滕滕。

年轻人的睡眠困境：诱因与破局之法

“月落乌啼霜满天，江枫渔火对愁眠。”古人常常因羁旅困顿辗转难眠。而如今，不少年轻人夜晚难以入睡的一大诱因，是睡前使用手机、平板电脑等电子产品。

电子产品为何会影响睡眠？范滕滕解释说，睡前玩电子游戏、刷短视频、处理微信工作信息等行为，会使大脑皮层更加兴奋，阻碍快速入睡。同时，手机屏幕释放的蓝光会抑制大脑内褪黑素的分泌，而褪黑素是促进睡眠最重要的物质之一。

范滕滕建议，睡前半小时到一小时应尽量远离手机，可进行一些舒缓身心的活动。此外，白天进行适度规律的户外运动，既能锻炼身体，又能接触大自然、接受阳光照射，有助于夜晚睡眠。养成规律作息也十分关键，晚上定点上床、早上定点起床，有助于形成规律的睡眠生物钟，保证睡眠节律稳定。

范滕滕还强调，心态放松对睡眠质量影响很大。古医书《千金要方》中说：“凡眠，先卧心后卧眼”，应放松身心，学会接纳失眠，避免过度焦虑，让睡眠自然发生。

大三学生郭瑞菁对于熬夜深有体会，“我感觉只有夜晚的时间才是属于自己的，尤其是深夜的时候，不会被任何人打扰……”许多年轻人因白天时间被工作、学习占据，选择在夜晚熬夜娱乐，认为第二天晚起补觉就能减轻熬夜的危害。

范滕滕分析，年轻人晚上不想睡，可能是因为白天所做的工作并不能让自己真正开心，而晚上有一段完全由自己掌控的时间，用来做真正想做的事。他建议，年轻人可尝试将晚上想做的事安排在早上，让它变成早上起床的动力。

范滕滕强调，应尽量避免熬夜，若因特殊情况不得不熬夜，建议第二天适当补觉，但补觉时长不宜超过两个小时，且不建议在下午或晚上补觉，以免影响当晚睡眠。合理规划补觉时间，才能在一定程度上减轻熬夜对身体的损害。

而对于那些值夜班、需要倒班工作的人群，范滕滕建议在有限的条件下，尽量优化睡眠环境，保证睡眠质量。例如，值夜班后，要创造安静、黑暗且温度适宜的环境来补觉，让身体得到充分休息。“在不上夜班的大多数时候还是需要保持与大自然规律相对一致的睡眠，也就是‘日出而作，日落而息’，这样更有利于睡眠健康”。

打呼噜、爱做梦，究竟是咋回事

“少思多睡无如我，鼻息雷鸣撼四邻。”在许多人看来，少思虑、多睡眠，熟睡时鼾声响亮，且不被外界声音吵醒，则说明睡眠质量好。对此，范滕滕表示，睡觉打呼噜并不代表睡得香。“我们常看到古装影视作品里呈现的英雄好汉大口吃肉、大碗喝酒，睡着后呼噜震天响，认为这是身体强健的表现，其实是一个误区。”

打呼噜的人群中，部分人可能患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，鼻中隔偏曲、呼吸道肌肉松弛、饮酒等，都可能导致该综合征发生。若怀疑自己患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，可通过自身感受和家人观察来进行初步识别。比如夜里出现憋气、需要翻身或咳嗽以缓解呼吸不畅，或者家人发现自己在打呼噜过程中呼吸突然暂停又恢复，都提示可能患有该疾病，建议到专业的机构通过多导睡眠监测明确诊断。为改善这种情况，可采取减轻体重、侧卧位睡眠、选择合适的枕头和床垫、保持积极心态、坚持体育锻炼等措施。

在社交平台上，有人发帖说，因自己打呼噜声音太响，家人建议其佩戴家用呼吸机。范滕滕介绍，无论是国际还是国内的治疗指南，都一致将持续正压通气治疗，即呼吸机治疗，作为阻塞性睡眠呼吸暂停的一线治疗方式。这种治疗方法无创且效果显著，能有效改善睡眠呼吸暂停情况。当然，个别生理结构特殊或异常的患者，经专业医生评估后，也可选择口腔矫正器或外科手术治疗，但对于大多数患者而言，呼吸机治疗是专业医生的优先推荐。

还有不少人向记者反映，自己晚上容易做梦，担心这会影响睡眠质量。“我平时经常做梦，还会把梦的细节都记住。有时在梦里有很多新奇的体验，但有时做完梦起床后感觉很疲惫。”大三学生赖孟铷说。

范滕滕指出，每个人每晚基本都会做梦，只是有些梦境能被记住，有些则难以回忆。做梦与多种因素相关，心理状态是其中之一，正所谓“日有所思，夜有所梦”。同时，睡觉时的身体状态和外部环境也会对梦境产生影响，比如睡前喝水多可能会梦到找厕所；冬天睡觉时不小心踢开被子，感觉冷飕飕的，在梦中也可能有所体现。

范滕滕强调，多梦本身并不一定代表睡眠质量差。睡眠周期分为非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期，快速眼动睡眠期大多时候都在做梦。当频繁在梦中惊醒，醒来后感到惊恐、疲劳，体力精力难以恢复，则需要引起重视，必要时就医。

范滕滕介绍，快动眼睡眠行为障碍是一种疾病，其特征是梦境扮演样行为，如说梦话、踢被子甚至坠床。正常情况下，人在睡觉时身体使不上太大力气，但该疾病患者在睡眠过程中肌张力较高，可能出现拳打脚踢，严重时甚至会打伤睡在自己身边的人。如果只是偶尔出现说梦话、踢被子等，且情况不严重，不用过分担心；若经常出现并造成不良后果，应及时就医。

这些流行的助眠方法需谨慎选择

“绿酒初尝人易醉，一枕小窗浓睡。”不少人向往诗词中描绘的小酌几杯后入睡的那份悠然惬意，认为睡前喝点小酒，进入微醺状态能帮助睡眠。

范滕滕表示，饮酒虽可能使人入睡变快，但醒后往往没有清爽感，因为饮酒会破坏正常的睡眠结构。同时，酒精加速体内水的代谢，易导致夜里口干，多次起夜，影响睡眠连续性。此外，长期饮酒还会加重睡眠过程中肝脏的代谢负担，可能引发酒精性肝硬化、腹水等严重的肝脏疾病。

一些年轻人发现睡前听脱口秀、相声、播客等说话类节目，能帮助自己入眠，甚至睡觉全程播放此类音频。范滕滕认为，这是因为他们可能缺少朋友的陪伴，会有孤独感，而熟悉的声音能带来陪伴感，让人身心放松。不过，范滕滕并不建议长期采用这种助眠方式。“类似白噪声这类规律、单调、柔和的声音，能帮助人们放松、转移对睡眠的焦虑，从而帮助入睡。但过于刺激的影视作品或相声作品，可能会使大脑皮层兴奋，反而不利于睡眠。因此，偶尔短期使用音频助眠尚可，长期来看，应选择更健康的助眠方法。”

部分年轻人选择睡前服用褪黑素助眠。对此，范滕滕提醒，不是所有人都适合褪黑素。在倒时差或上夜班补觉时偶尔使用褪黑素是相对安全的，但长期大量服用，会影响人体自身褪黑素分泌，导致内分泌紊乱，影响肝脏功能。所以，使用褪黑素最好能够遵循专业医生的建议，切勿擅自盲目大量服用。

范滕滕特别提醒：“身边的家人或朋友服用某种安眠药有效时，切莫直接拿来使用。不同失眠类型（如入睡困难、早醒）对应药物不同，错误用药可能会加重症状，服用药物前必须经过专业医生的评估和判断。”

实习生 卢安宜 中青报·中青网记者 夏瑾 来源：中国青年报

责任编辑：高秀木